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✔️ 가장 중요한 기준 3가지
외식 메뉴 고를 때 이것만 먼저 걸러라
👉 튀긴 것인가? → ❌ 바로 탈락
👉 기름 많아 보이나? → ❌ 탈락
👉 탄수화물 + 기름 조합인가? → ❌ 탈락
이 3개 피하면 절반은 성공이다.
✔️ 상황별 “안전 메뉴” 선택법
🍚 한식 먹을 때
👉 안전 선택
- 생선구이
- 된장찌개 + 밥 반 공기
- 순두부
👉 이렇게 바꿔라
- 밥 → 반만
- 반찬 중 튀김/볶음은 최소
❌ 피해야 할 것
- 제육볶음
- 돈까스
- 부대찌개
🍖 고기집 갔을 때
👉 핵심은 “먹는 방식”
✔️ 이렇게 먹어라
- 쌈 채소 많이
- 밥은 최소 or 생략
- 기름기 적은 부위 선택
👉 상대적으로 괜찮은 선택
- 소고기 (기름 적은 부위)
- 닭고기 (구이)
❌ 최악 조합
- 삼겹살 + 술 + 냉면 + 볶음밥
🍜 면/분식 먹을 때
👉 안전 선택
- 쌀국수 (국물 적게)
- 비빔국수 (양 조절)
👉 팁
- 면은 70%만 먹기
❌ 피해야 할 것
- 라면
- 크림 파스타
- 떡볶이 + 튀김 세트
🍔 패스트푸드 먹어야 할 때
👉 현실적인 선택
✔️ 이렇게 먹어라
- 버거 → 단품
- 감자튀김 ❌
- 콜라 ❌ (물 or 제로)
👉 가능하면
- 치킨버거보다 그릴드(구운) 메뉴
🍣 일식 먹을 때
👉 의외로 선택 잘하면 괜찮다
✔️ 추천
- 회
- 초밥 (밥 양 줄이기)
- 우동 (튀김 제외)
❌ 피해야 할 것
- 튀김류 (덴푸라)
- 마요네즈 범벅 롤
✔️ 외식 공통 필살 규칙
1. “배부르게 먹지 마라”
👉 과식 = 지방 축적 직행
2. “첫 한입은 채소”
👉 혈당 상승 막고 지방 축적 감소
3. “식후 10분 무조건 걷기”
👉 이거 하나로
중성지방 상승 막는다
4. “술은 최소화”
👉 특히
- 맥주 + 기름진 안주 = 최악
✔️ 핵심 요약 (진짜 중요한 것만)
👉 먹어도 되는 방향
- 구이
- 찜
- 생식(회, 샐러드)
👉 피해야 할 방향
- 튀김
- 볶음
- 크림/버터
현실적으로 한마디
외식에서 중요한 건 “완벽”이 아니라
👉 “덜 나쁜 선택을 계속하는 것”
이렇게만 해도
콜레스테롤 크게 안 올리고 유지 가능하다.
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